Kasza bulgur lub quinoa z warzywami i nasionami konopi

[EmberShade]

Składniki (2–3 porcje):

Kasza i nasiona:

- 1 szklanka kaszy bulgur lub quinoa

- 2 szklanki wody lub bulionu warzywnego

- 3 łyżki łuskanych nasion konopi

- sól do smaku

Warzywa:

- 1 mała cukinia pokrojona w półplasterki

- 1 papryka czerwona pokrojona w paski

- 1 marchewka pokrojona w słupki lub półplasterki

- 1 mała cebula pokrojona w piórka

- 1 ząbek czosnku drobno posiekany

- 1 łyżka oliwy z oliwek

- 1 łyżeczka suszonego oregano lub tymianku

- sól i pieprz do smaku

Dodatki świeże:

- garść świeżej kolendry lub pietruszki

- kilka pomidorków koktajlowych (opcjonalnie)

- sok z ½ cytryny lub 1 łyżka oliwy z oliwek do skropienia

Przygotowanie:

1. Przygotowanie kaszy:

1. Przepłucz kaszę quinoa pod bieżącą wodą (jeśli używasz bulguru, wystarczy zalanie wrzątkiem).

2. W garnku zagotuj wodę lub bulion, dodaj szczyptę soli i wrzuć kaszę.

3. Gotuj na małym ogniu:

- quinoa: 12–15 minut, aż wchłonie wodę i będzie miękka

- bulgur: 8–10 minut, aż będzie miękki i puszysty

4. Po ugotowaniu odstaw na kilka minut pod przykryciem.

2. Podsmażanie warzyw:

1. Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek.

2. Wrzuć cebulę i czosnek, smaż 2–3 minuty aż lekko zmiękną.

3. Dodaj marchew, paprykę i cukinię. Podsmażaj na średnim ogniu 5–7 minut, aż warzywa będą miękkie, ale wciąż lekko chrupkie.

4. Dopraw solą, pieprzem i suszonym oregano lub tymiankiem.

3. Łączenie składników:

1. Do warzyw dodaj ugotowaną kaszę i nasiona konopi.

2. Wymieszaj delikatnie, podgrzewając razem przez 2–3 minuty.

3. Skrop sokiem z cytryny lub dodatkową oliwą dla świeżości smaku.

4. Podanie:

- Na talerzach posyp świeżą kolendrą lub pietruszką.

- Opcjonalnie dodaj przekrojone pomidorki koktajlowe dla koloru i słodyczy.

- Można podawać jako danie główne lub jako dodatek do grillowanego kurczaka, ryby albo tofu.

Czas przygotowania: ok. 30 minut

Wartości odżywcze: białko roślinne, błonnik, witaminy i minerały z warzyw, zdrowe kwasy tłuszczowe z nasion konopi