Sałatka z soczewicą i nasionami konopi
: 05 lis 2025, 12:34
Składniki (na 2–3 porcje)
- 1,5 szklanki ugotowanej soczewicy (zielonej lub brązowej)
(może być też z puszki – opłukać i osączyć)
- 1 papryka (czerwona lub żółta), pokrojona w drobną kostkę
- 1 średnia marchew, starta na tarce lub pokrojona w cienkie półplastry
- 1 mała cukinia, pokrojona w kostkę lub cienkie paski
- 1 mała cebula (czerwona lub biała), drobno posiekana
- 2–3 łyżki nasion konopi łuskanych
- Garść świeżych ziół: natka pietruszki, koperek lub kolendra (do wyboru)
Dressing cytrynowo-oliwny:
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 2 łyżki soku z cytryny (świeżego!)
- 1 łyżeczka miodu, syropu klonowego lub innego słodzika
- 1/2 łyżeczki musztardy Dijon (opcjonalnie, dodaje charakteru)
- Sól i świeżo mielony pieprz do smaku
Przygotowanie
1. Przygotuj soczewicę:
- Jeśli gotujesz samodzielnie: opłucz soczewicę, ugotuj w osolonej wodzie ok. 15–20 minut do miękkości, ale nie rozgotowania. Odcedź.
2. Przygotuj warzywa:
- Pokrój paprykę i cukinię w kostkę.
- Marchew zetrzyj lub pokrój cienko.
- Cebulę posiekaj drobno.
- Jeżeli chcesz wersję na ciepło, podsmaż cebulę i cukinię na łyżce oliwy przez 3–4 minuty, aby lekko zmiękły.
3. Przygotuj dressing:
- W miseczce wymieszaj oliwę, sok z cytryny, miód (lub syrop klonowy), musztardę, sól i pieprz.
- Dokładnie połącz, aż powstanie jednolity sos.
4. Połącz składniki:
- W dużej misce wymieszaj soczewicę, warzywa i świeże zioła.
- Dodaj nasiona konopi.
- Polej dressingiem i delikatnie wszystko wymieszaj.
5. Podawanie:
- Sałatkę można podawać na ciepło (bardziej sycąca) lub na zimno (idealna na lunch/meal prep).
Wskazówki i wariacje
- Wersja bardziej sycąca: dodaj pieczone ziemniaki, komosę ryżową lub ciecierzycę.
- Wersja świeża: wymieszaj z rukolą lub młodym szpinakiem.
- Wersja kremowa: dodaj 1–2 łyżki tahini lub jogurtu roślinnego do dressingu.
- Na wynos: świetnie trzyma się w lodówce nawet 2–3 dni, idealna do lunchboxa.
- 1,5 szklanki ugotowanej soczewicy (zielonej lub brązowej)
(może być też z puszki – opłukać i osączyć)
- 1 papryka (czerwona lub żółta), pokrojona w drobną kostkę
- 1 średnia marchew, starta na tarce lub pokrojona w cienkie półplastry
- 1 mała cukinia, pokrojona w kostkę lub cienkie paski
- 1 mała cebula (czerwona lub biała), drobno posiekana
- 2–3 łyżki nasion konopi łuskanych
- Garść świeżych ziół: natka pietruszki, koperek lub kolendra (do wyboru)
Dressing cytrynowo-oliwny:
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 2 łyżki soku z cytryny (świeżego!)
- 1 łyżeczka miodu, syropu klonowego lub innego słodzika
- 1/2 łyżeczki musztardy Dijon (opcjonalnie, dodaje charakteru)
- Sól i świeżo mielony pieprz do smaku
Przygotowanie
1. Przygotuj soczewicę:
- Jeśli gotujesz samodzielnie: opłucz soczewicę, ugotuj w osolonej wodzie ok. 15–20 minut do miękkości, ale nie rozgotowania. Odcedź.
2. Przygotuj warzywa:
- Pokrój paprykę i cukinię w kostkę.
- Marchew zetrzyj lub pokrój cienko.
- Cebulę posiekaj drobno.
- Jeżeli chcesz wersję na ciepło, podsmaż cebulę i cukinię na łyżce oliwy przez 3–4 minuty, aby lekko zmiękły.
3. Przygotuj dressing:
- W miseczce wymieszaj oliwę, sok z cytryny, miód (lub syrop klonowy), musztardę, sól i pieprz.
- Dokładnie połącz, aż powstanie jednolity sos.
4. Połącz składniki:
- W dużej misce wymieszaj soczewicę, warzywa i świeże zioła.
- Dodaj nasiona konopi.
- Polej dressingiem i delikatnie wszystko wymieszaj.
5. Podawanie:
- Sałatkę można podawać na ciepło (bardziej sycąca) lub na zimno (idealna na lunch/meal prep).
Wskazówki i wariacje
- Wersja bardziej sycąca: dodaj pieczone ziemniaki, komosę ryżową lub ciecierzycę.
- Wersja świeża: wymieszaj z rukolą lub młodym szpinakiem.
- Wersja kremowa: dodaj 1–2 łyżki tahini lub jogurtu roślinnego do dressingu.
- Na wynos: świetnie trzyma się w lodówce nawet 2–3 dni, idealna do lunchboxa.